冰球突破民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的首要起源。然而，看待主食您相识多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更壮健？对此，中国壮健鼓动与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采取与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的根蒂。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦大米玉米幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目明了，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有充分的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品起源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的首要起源，正在维护人体壮健方面拥有首要效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能流程城市添补身体义务，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均伙食浮图中，常日食品被分为5层，个中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根蒂。《中国住民伙食指南（2022）》倡导主食，坚决谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食恐怕会导致碳水化合物摄入亏折，人体要维护血糖的坚固，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副效用，比如代谢杂乱。假如机体历久短缺碳水化合物供应，还会影响印象力和认知才华、添补全因牺牲的危害。其余，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜主食、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易添补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探讨证实，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量节造正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时期的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依照加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完美谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完美的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、毁坏、压片等浅易打点后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充分的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的扫数因素，它的GI值比精造谷物低，更适当当下人们对低GI饮食的谋求，有利于防患更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与法式食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物若何影响血糖秤谌的器材。浅易来说，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较坚固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，倡导以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳展现，需求节造血糖的人可能采取极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能担当的领域内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对比慢。

　　目前，市情上发售的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等花式，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首本身分。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲倦感清楚省略；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能消重糖尿病及血汗管疾病的发作危害。

　　《中国住民伙食指南（2022）》倡导，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚壮健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不进步1/2。

　　“食品不分利害，环节正在于若何吃，以是，主食的烹饪门径也很首要。”吴佳说，正在极少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不光会导致主食的比例过高，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大添补，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　常日生存中，再有人嗜好将主食以煎炸的花式显露。“这就导致主食中国脉的养分因素被作怪，养分代价大大消重。”吴佳说主食，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出平常摄入量。

　　常日饮食中，许多人嗜好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导平均伙食，而平均伙食央求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，壮健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米主食、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不光能添加伙食纤维、矿物质和维生素，还能防患2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越工致，因此养分学家倡导妥善多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。以是，看待壮健成人来说，逐日粗粮摄入量占整上帝食量的1/3即可；看待极少特别人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏、缺钙等人群，要妥善节造粗粮摄入量。

　　“壮健饮食，先从吃对主食起首。”吴佳夸大，无论咱们若何采取主食，都要紧记“适量”二字，依照个体的壮健状态灵便调治主食的搭配与分量。（王美华 张文心）主食怎样吃才壮健（知食点）