民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的首要泉源。然而，看待主食您明白多少？主食吃什么好？吃多少？奈何吃更壮健？对此，中国壮健推进与教化协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采用与搭配的微妙。

　　“主食，顾名思义即是要紧的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食格式。这种饮食格式靠谱吗？

　　“主食含有雄厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的首要泉源主食，正在支撑人体壮健方面拥有首要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能进程城市增进身体承当，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户均衡炊事浮屠中，常日食品被分为5层，个中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的本原。《中国住户炊事指南（2022）》倡议，对峙谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食也许会导致碳水化合物摄入缺乏，人体要支撑血糖的不变，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必定的副用意，比方代谢错乱。假如机体历久匮乏碳水化合物需要，还会影响追思力和认知才智、增进全因殒命的危机。别的，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易增进肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有讨论注解，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量统造正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时刻的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水准差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等容易经管后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应雄厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的齐备因素，它的GI值比精造谷物低，更契合当下人们对低GI饮食的谋求，有利于防止更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖程度的器械。容易来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较不变、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，倡议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳流露，须要统造血糖的人能够采用极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能授与的规模内煮得硬一点，如许升糖速率相对会较量慢。

　　今朝，市情上发售的全谷物食物席卷早餐麦片、全麦面包等局势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首本位子。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委靡感明明裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的发作危机。

　　《中国住户炊事指南（2022）》倡议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包括全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包括全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚壮健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比能够不跨越1/2。

　　“食品不分优劣，环节正在于奈何吃，所以，主食的烹饪手法也很首要。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不只会导致主食的比例过高，还会导致列入主食中的盐分和油脂大大增进，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　常日生计中，尚有人爱好将主食以煎炸的局势表现。“这就导致主食华夏本的养分因素被摧毁，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的进程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会胜过寻常摄入量。

　　常日饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上首倡均衡炊事，而均衡炊事央浼食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，壮健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（容易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不只能填充炊事纤维、矿物质和维生素，还能防止2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越灵巧，是以养分学家首倡适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧席卷谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。所以，看待壮健成人来说，逐日粗粮摄入量占终日主食量的1/3即可；看待极少出格人群，如消化性能较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱弱、血虚、缺钙等人群，要适合统造粗粮摄入量。

　　“壮健饮食，先从吃对主食起首。”吴佳夸大，无论咱们奈何采用主食，都要服膺“适量”二字，按照个体的壮健景况生动调治主食的搭配与分量。

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