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大夫和养分师所说的主食量都是指生沉——主食食材奈何互相换算和取代?
中国农业大学养分与健壮系酌量员,北京食物养分与人类健壮高精尖中央岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。 “范志红_原创养分音讯”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹调治分分会副主委;中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。 教员食物化学、食物养分学等课程,首要酌量对象为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分健壮价钱的影响、养分境遇评议等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家公布科技论文133篇,出书食物养分科普竹帛25本,撰写食物科普作品被报刊杂志转载逾越6000篇。 正在2022版中国住户伙食浮图中,把谷物和薯类分散了。轻体力勾当的成年人吃谷类食品的寻常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米正在加水蒸熟之后,即是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量亲昵,都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%支配,它们的卵白质含量比大米高些,热量形似。等量交换即可。 假如没有格表申明,医师和养分师所说的全体主食量,都是指烹饪前的生重。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,即是“2两饭”。 对食堂厨师来说,正在烹饪主食之前,相信会提前企图须要放多少粮食原料,不或者粗心增添原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而造品的重量则是不确定的。好比说,假如把100克大米煮成粥,结果有多重?这就要看你参加了多少水。加水越多,体积和重量就越大。以是,全面养分食谱,除非独特评释,不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重企图的。 100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,烧饭时是要加水的!以是,正在企图热量和养分素时要细心区别食品重量是生重仍是熟重,不然正在养分食谱打算时会显现重要差错。 程序的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。假如每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易酿成养分不良。 按烹饪前世米的重量来算,糯米的热量和一般大米差不多。然而按烹饪后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭,大体吸入100克水,一般粳米(东北大米)大体吸入130克水, 而籼米(南方长粒米)大体吸入150克水。 按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数简直是全体主食中最高的。 按同样热量值来对比,糯米的饱腹感略低于一般米饭。它尚有一个对比奇妙的性格,即是晚饱效应。由于按同样热量来比,糯米饭的体积较幼,刚吃进去的光阴不以为饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,由于血糖迅猛上升,会让人感应到至极饱。以是,吃糯米饭和其他糯米食物的光阴,肯定要细心管造数目。 表面上说,米饭和馒头及其他粮食类成品,该当按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量差别不太大)。 500克面粉做完婚庭自造的馒头,大体要加250克水。500克东北大米煮成米饭,大体要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来企图,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。以是: 不表,市售的馒头由于要有更长的保质期,以是水分含量会再低极少,500克面粉约加200克水。 为了轻易起见,能够记住云云一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就对比难说了,要看你煮到多软,水分多大。 按《中国住户伙食指南(2022)》的提议,除了谷物除表,轻体力勾当成年人每天还要吃50~150克的薯类。假如不吃薯类的话,则须要弥补谷物总量。 主食之间相换取算时,大通常按碳水化合物含量来算的。也能够按热量换算主食,由于谷薯类的热量首要来自碳水化合物。 生红薯和生大米可按4:1举办换算(400克红薯=100克生大米)。这是由于生大米的淀粉含量正在75%支配,而鲜食红薯多正在15%~20%之间,其全体含量受种类差别、栽培形式、成熟度差别等要素的影响。 熟红薯和熟米饭可按5:3举办换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯自己就含较多水分,蒸熟之后重量变革很幼。即运用烤造的法子,表貌水分有散失主食,但中央个人的水分亏损不大。 干玉米/玉米面/玉米糁和生大米能够按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间,和生大米、干面粉的差别不太大。 原来全体干(生)粮食之间都能够按1:1换算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。 鲜玉米最为庞大,由于区别种类、区别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差别很大,以是无法一概而论。好比说,某个种类的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)简直不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例约莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例大体是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个种类的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量约莫为30%,那么它和米饭的换算比例约莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。 请细心,玉米棒芯没有吃进去,以是它是不算热量的。全体养分学上的热量企图都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的个人都是不企图正在内的。 正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应弥漫的条件下,玉米不比等量的精白米养分差。玉米行动主食的首要题目是卵白质的质料差极少,以是务必弥补极少优质卵白食品来填充。须要细心的是,这里所说的玉米,是守旧行动粮食的玉米(席卷玉米糁、玉米面等),以及近年来对比常见的糯玉米,不席卷甜玉米。 甜豌豆、甜玉米等属于对比“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比一般蔬菜高,比主食低。以是,吃了之后既能够折算成蔬菜,也能够折算成个人主食。假如按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;假如按熟重计,大体相当于熟米饭的1/3。 农业专家先容,玉米共有9个类型,甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类,它水分大、滋味甜、口感脆,能够直接生吃,其碳水化合物首要来自可溶性的糖。 甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于一般玉米的,大体只要干粮食的1/6。用它替换粮食,热量瑕瑜常容易过低的。同时,用等碳水化合物数目替换时,从甜玉米粒中摄入的伙食纤维过高,会加重胃肠责任。假如消化才干独特好,或者简直处正在肥胖形态,还能够探讨;假如体重寻常,或者消化才干不敷强,不赞同全用甜玉米粒替换主食。 比如,遵守《中国食品因素表程序版(第一册)》,行动全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红幼豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之以是有利于减肥,很大水准上是由于个中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纤维,能够提拔饱腹感,低浸餐后血糖反响,省略体内脂肪的合成。 杂粮饭也好,白米饭也好,最轻易的法子即是按下锅前的干重算。好比说,一锅杂粮饭。 幼米60克、红幼豆60克、大米120克,总重量共240克。因为大米(特等粳米)、幼米、红幼豆的热量值诀别为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值即是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份即是813/3=271千卡,个中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。 截止到 2023 年 11 月 8 号上午 8:00 时,本平台眷注人数为:358638 名。更多音讯点击左下角阅读原文查看。 本文为滂沱号作家或机构正在滂沱讯息上传并颁布,仅代表该作家或机构主见,不代表滂沱讯息的主见或态度,滂沱讯息仅供应音讯颁布平台。申请滂沱号请用电脑拜望。大夫和养分师所说的主食量都是指生沉——主食食材奈何互相换算和取代?