精米白面是中国人餐桌上不成或缺的主食，但常吃这些食品并不康健。不日，加拿大麦克马斯特大学的探求职员正在《柳叶刀》子刊上宣告了一篇探求论文。该探求显示，中国饮食升糖指数最高，高升糖指数饮食减少糖尿病危机，与升糖指数最低的饮食比拟，高升糖指数饮食与糖尿病危机减少15%联系，高血糖负荷与糖尿病危机减少21%联系。

　　升糖指数，用来量度食品中碳水化合物对血糖浓度的影响。正在这项探求中，以含有50克碳水化合物的白面包行动参照尺度，升糖指数定为100，非豆类淀粉类食物为93、含糖饮料为87、生果为69、果汁为68、淀粉类蔬菜为54、豆类为42、乳成品为38。正在面包量表上，升糖指数低于79为低，79~99为中等，超越100为高。

　　血糖负荷描画了食品中碳水化合物的质料和数目，并遵照血糖指数和一份食品中可用碳水化合物的量谋略得出。

　　正在这项探求中，探求职员明白了一项前瞻性队伍探求，共纳入来自20个国度12万余名列入者主食，明白了分歧国度饮食的升糖指数和血糖负荷与糖尿病发病率之间的闭系。探求发觉，高升糖指数饮食、高血糖负荷与较高的糖尿病危机联系，与升糖指数较低的饮食比拟，高升糖指数饮食与糖尿病危机减少15%联系；与血糖负荷最低的人比拟，高血糖负荷与糖尿病危机减少21%联系。

　　别的，探求职员还通过身体质料指数明白了升糖指数与糖尿病的闭联，结果发觉，正在身体质料指数较高的列入者中，高升糖指数饮食与较高的糖尿病危机之间联系性更强，高升糖指数饮食与糖尿病危机减少23%联系。通过腰臀比明白这一闭系发觉，正在高腰臀比列入者中，闭系性也更强。

　　总之，这项横跨五大洲的跨国队伍探求声明，中国人的饮食形式升糖指数最高，而高升糖指数饮食减少糖尿病危机，更加是看待身体质料指数较高、腰粗的人，食用低升糖指数饮食或能够防止2型糖尿病。

　　《新英格兰医学杂志》宣告的明白数据提示，高升糖指数饮食明显减少了血汗管疾病和物化的危机。升糖指数高的食品进入消化道后也许迟缓转化为葡萄糖而升高血糖，并激起胰岛素大宗渗出，使血糖出现颠簸。

　　《英国医学杂志》宣告的一项明白提示，细粮吃得多的人，物化和重要不良血汗管事务（血汗管物化、非致死性心梗、中风、心衰）产生危机较高。每天每多吃50克细粮，物化和重要不良血汗管事务的复合止境产生危机减少2%。细粮吃得越多的人，缩短压也越高。并且，中国人均吃细粮环球最高（225克/天），中国住户多吃细粮的危机也最高。

　　基于PURE探求（一项大型的多国度队伍探求）的一项明白也声明，高升糖指数和高血糖负荷饮食与2型糖尿病高危机联系。作家指出，这阐明摄入低升糖指数和低血糖负荷饮食，或者会防止2型糖尿病的产生。

　　普通来说，高升糖指数食品有：1.精造主食：精粉馒头、幼麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；2.薯类及生果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；3.即食食物：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干主食、蜂蜜。

　　低升糖指数食品：1.主食：煮过的整粒幼麦、险些没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；2.干豆及成品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；3.乳类：奶粉、牛奶；4.生果：含果酸较多的生果，如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；5.即食食物：高纤维或全麦型食物，如羼杂谷物的面包、燕麦麸面包。

　　那么，如何饮食更康健？新加坡学者宣告的一篇作品指出，正在以精米、白面为主的东方饮食中，主食都是少许高升糖指数的米饭、面包、面条、馒头冰球突破、蛋糕之类的，其富含碳水化合物，升糖指数高主食。

　　作品提出了低落富含碳水化合物的饮食升糖指数的6个提议：1.正在白面包或米饭中到场橄榄油、花生油、黄油等。2.增添豆类和高纤维蔬菜。3.挑选蒸谷米代庖精加工白米。4.吃富含卵白质的肉、鱼、蛋等食品，卵白质会低落升糖指数。5.到场肉桂、醋、姜等可低落血糖的调味品。6.用粗粮代庖精造面粉。作品指出，这些食品因素和食品的组合拥有低落精米面主食升高血糖的效果。

　　那么，看待碳水化合物何如挑选？天下卫生构造遵照科学证据更新了闭于碳水化合物指南，指南保举低升糖指数食品。中国康健糊口办法防止血汗管代谢疾病指南也提议，谷类为主是平均伙食的根基。减少全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有帮于低落血汗管代谢疾病发病危机，也提议减少蔬菜和生果的摄入。

　　谷类为主是中国人守旧伙食布局的紧张特点，也是平均伙食的根基。提议普通成年人每天摄入谷薯类250~400克，此中蕴涵全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。提议每餐有谷类，烹饪时粗细搭配，如大米与糙米、杂粮（幼米、玉米和燕麦等）及杂豆（红幼豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。提议普通成年人每天摄入300~500克鲜嫩蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入200~350克鲜嫩生果，果汁不行代庖鲜果。

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